11 Latihan Terbaik untuk Kaki dan Betis Ala Bruce Lee

Pada kesempatan yang beruntung sekali saya akan membuat postingan terkait bruce lee lagi nih, pasti para penggemar bruce lee  pada ingin tau kan? kan?, ya pastinya saya juga, karena saya sudah tau ya saya ingin berbagi ilmu yang telah diwarisi bruce lee kepada saya hehe... :)
Langsung saja, berikut ini adalah 11 Latihan Terbaik untuk Kaki dan Betis Ala Bruce Lee

Kutipan Bruce Lee:
Mengembangkan kaki Anda dengan kekuatan terbaik mereka dan fleksibilitas.
~ Bruce Lee ~

Jika perut Bruce Lee adalah bagian tubuh yang paling mengesankan, maka dipastikan kakinya yang paling fungsional. Lee mengambil pelatihan kaki serius dan ia melatih kakinya sendiri setiap hari dalam satu atau cara lain. Kaki, menurut Lee, adalah sistem pengiriman dan salah satu sumber yang paling penting dari mana semua kekuasaan yang berarti berasal. Dalam meninju, misalnya, dorongan awal untuk pembangkitan tenaga maksimum dampak berasal dari tumit mengangkat bagian belakang. Dalam menendang, kekuatan penuh hanya dapat diperoleh dengan keselarasan dari kaki , pinggul , dan dada . Kaki pendaratan dan menendang harus mencapai tujuan mereka dimaksudkan ( tanah dan target , masing-masing) secara bersamaan untuk mencapai daya maksimum pada dampak.

Lee mencatat bahwa titik lemah pada seorang seniman bela diri yang paling ekstremitas bawah adalah : 

Dalam pertempuran, lutut dan tulang kering adalah bagian terlemah yang tidak memiliki perlindungan yang memadai. Setelah mereka terluka, seorang seniman bela diri tidak akan mampu melawan. Jadi, penting untuk memperkuat pelatihan lutut kita dan untuk menghindari serangan ke bagian-bagiannya.

Dan untuk mengembangkan kakinya ke batas absolut mereka kekuatan dan fleksibilitas, Lee menganalisis semua jenis pelatihan dan akhirnya menetap di latihan berikut :

Latihan Untuk Kaki

1. Squat
Berdiri dengan kaki Anda sekitar bahu, selebar dan jari-jari kaki menunjuk ke depan. Dengan didukung barbel di bahu belakang leher Anda, tekuk lutut dan rendah diri sampai paha Anda sejajar dengan tanah. Segera kembali ke posisi tegak. Tarik napas dalam-dalam sesaat sebelum menekuk lutut, dan buang napas saat Anda datang ke tegak. Isi paru-paru beberapa kali sebelum setiap pengulangan. Bagian belakang harus tetap datar dan glutes Anda boleh datang terlebih dahulu. Pada account tidak harus kembali diperbolehkan melorot. Tumit harus tetap pada tanah setiap saat.

2. Jumping Squat
Dari waktu ke waktu Lee bervariasi squat dengan melakukan Jumping squat. Sementara ini adalah gerakan balistik dan karenanya memiliki potensi untuk menyebabkan cedera, tidak pernah, theless variasi yang sangat efektif squat. Letakkan barbel di bahu dan menurunkan diri Anda ke posisi squat penuh seperti pada jongkok standar. Pada titik ini, namun Anda harus naik sangat cepat dan melompat sedikit. Lee menemukan latihan ini berguna untuk memberikan otot-ototnya menendang cepat "snap."

3 . Breathing Squat

Untuk benar-benar merangsang metabolisme dan merangsang pertumbuhan otot tambahan di kakinya , Lee memasukkan variasi squat dikenal sebagai squat pernapasan . Setelah pemanasan pertama sampai lutut dan kembali dengan squats ringan sedikit, menempatkan barbell pada rak dan beban itu . ( Lee mencatat bahwa jika Anda bisa menemukan sebuah barbel dengan tikungan kecil di dalamnya , itu akan lebih mudah naik di bahu Anda. ) Letakkan bantalan di bahu Anda atau membungkusnya di sekitar bar dan langkah di bawah bar . Luruskan up . Back up 2 atau 3 langkah . Jangan cadangan lebih jauh daripada Anda harus dalam rangka untuk menghadapi rak ketika Anda jongkok . Jaga kepala dan punggung Anda sedatar mungkin . Memperbaiki pandangan Anda pada tempat yang imajiner di dinding tepat di atas ketinggian kepala . Ini akan membantu menjaga punggung rata .

Ambil tiga napas dalam-dalam , membawa semua udara yang Anda dapat ke paru-paru Anda. Tahan napas ketiga dan jongkok ke posisi di mana paha Anda sejajar dengan tanah, kemudian bangkit kembali sekeras dan secepat mungkin. Jangan tinggal di posisi rendah. Buang napas dengan kekuatan ketika Anda hampir tegak. Ambil tiga napas lebih dalam. Tahan napas ketiga dan jongkok. Lakukan ini selama 20 pengulangan. Anda harus bekerja cukup keras sehingga jongkok 15 terasa seperti batas Anda, kemudian memaksa diri untuk terus dua puluh . Ketika Anda menyelesaikan set Anda harus dibersihkan keluar. Ini adalah pekerjaan tersulit yang pernah Anda lakukan , tapi itu mutlak harus untuk sukses.



4 . The Jefferson Lift ( Straddle Squat )

Latihan kaki yang lain Lee digunakan dari waktu ke waktu adalah lift Jefferson, atau jongkok mengangkang . Mengangkang barbel berat dengan kaki kanan maju dan kaki sekitar 24 inci terpisah. Menggunakan pegangan sedikit lebih lebar dari bahu, lebar, pegang barbell dengan tangan kanan Anda di depan tubuh dan tangan kiri ke belakang. Jauhkan bagasi Anda tegak dan menekuk pada pinggul dan lutut . Berdiri dengan berat, menjaga lengan terkunci di siku , luruskan lutut dan pinggul, dan tahan batang dalam posisi tegak. Mempertahankan posisi tegak batang, tekuk lutut untuk menurunkan tubuh sekitar 4 inci , restraightening mereka dengan, keluar jeda. Selama gerakan ini kaki hanya lutut harus membungkuk; setiap condong ke depan dari bagasi akan meniadakan nilai latihan . Gerakan ini harus dilakukan berirama dan cukup cepat. Straddle jongkok sangat berharga untuk mengembangkan otot-otot paha dan bokong. Hal ini penting untuk menahan tulang belakang tegak dan menjaga lutut ditekuk sehingga menurunkan tubuh hanya sekitar 4 inci. Bobot sangat berat segera dapat ditangani dalam latihan ini. Lakukan 8 sampai 10 kali pengulangan di setiap 2 tangan alternatif dan menempatkan kaki. (Disarankan berat mulai: 90 lbs )

5. leg Extension
Lee melakukan latihan ini (yang membutuhkan
Mesin kaki-ekstensi khusus) setiap kali ia berolahraga di Paramount Studios (di mana ia dilatih klien pribadi seperti sutradara film Roman Polanski) atau Golden Harvest studio film di Hong Kong. Untuk melakukan latihan ini, duduk di mesin ekstensi kaki, dengan bagian belakang lutut Anda terhadap tepi permukaan empuk (menuju lengan tuas aparatur). Menghubungkan jari-jari kaki dan langkah-langkah di bawah set rendah atau bantalan rol (jika ada dua set). Untuk stabil tubuh bagian atas Anda selama set Anda, pegang baik menangani disediakan di sisi, dekat pinggul, atau tepi permukaan empuk mesin. Bergerak hanya lutut, meluruskan kaki Anda di bawah perlawanan yang disediakan oleh mesin. Pegang bagian atas, sepenuhnya dikontrak posisi

Gerakan (kaki lurus) sebentar dan kemudian turunkan kaki Anda kembali ke titik awal. Ulangi gerakan selama 12 sampai 20 repetisi.

6. Marcy Circuit Trainer Standing Back Thrust

Latihan ini menambah upaya hip ekstensi dari kelompok hamstring dan gluteus maximus. Ini membawa ke dalam bermain pekerjaan fiksasi iliocostalis lumborum dan kuadratus lumborum. Dengan berat badan ke depan, perpanjangan hasil mundur lutut dari tindakan menarik gabungan pada sendi oleh paha belakang dan gastrocnemius. Posisi awal harus maju dari garis vertikal pada batang tubuh dan pinggul. Berdiri di samping stasiun dorong, menempatkan satu kaki di sanggurdi dalam salah satu dari dua lagu di stasiun dorong kaki. Setelah menetap di sehingga Anda sangat seimbang, dan mengambil memegang salah satu dari dua uprights vertikal di depan stasiun, dorong kaki kanan Anda di belakang Anda (simulasi belakang sebuah, menendang gerak) tegas. Ulangi selama 12 sampai 20 repetisi dan kemudian beralih kaki.

7. Marcy Circuit Trainer Seated Leg Presses

Menekan kaki ini duduk menstabilkan gerakan pinggul dan menempatkan penekanan besar pada paha depan, kelompok vastus (eksternus, internus, dan intermedius). Tubuh bagian atas harus tetap vertikal dan sedikit ke depan. Tempatkan bangku kecil pada kaki, mesin dorong dan duduk, menempatkan kaki Anda pada pedal kaki. Duduk di kursi dengan batang tubuh tegak, dan memahami sisi kursi di sisi pinggul Anda untuk menjaga tubuh Anda di kursi seperti yang Anda lakukan latihan. Memperpanjang kaki Anda untuk mendorong diri sejauh mungkin dari pedal, dan kemudian kembali di bawah kontrol ke posisi awal, memastikan bahwa tumpukan berat badan hanya menyentuh satu sama lain. Ulangi gerakan selama 12 sampai 20 repetisi.

8 . Forceful Unilateral Hip and Knee Flexions (Front Kick, Hook Kick, Side Kick)

Latihan ini melibatkan kuat , kuat , dan penuh semangat upaya mengangkat pinggul dan paha . Sebuah ankle strap kulit melekat ke dasar katrol rendah pada mesin Marcy atau dinding katrol S-hook rendah . Kencangkan tali di sekitar pergelangan kaki kanan Anda . Idealnya , Anda harus berdiri dengan dukungan Anda (misalnya , nonkicking ) kaki pada balok kayu ( yang memungkinkan Anda untuk mengayunkan kaki Anda bebas tanpa menabrak kaki Anda di lantai ) , sekitar 2 1/2 ke 3 kaki kembali dari katrol, menghadap jauh dari berat tumpukan . Pegang yang kokoh tegak atau dua untuk menahan tubuh bagian atas seperti yang Anda lakukan gerakan . Biarkan berat badan pada ujung kabel untuk menarik kaki kanan ke belakang sejauh menuju katrol senyaman mungkin. Tahan kedua kaki relatif lurus saat Anda siap untuk mulai . Hanya menggunakan kekuatan fleksor pinggul dan paha depan , bergerak kaki Anda ke depan dalam busur setengah lingkaran dari titik awal sampai setinggi posisi di depan tubuh Anda mungkin. Gerakan ini harus melibatkan snap nyata untuk itu , pertama paha terangkat, kemudian tungkai bawah diperpanjang untuk mengeksekusi tendangan depan . Menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal , ayunkan paha Anda up sekaligus memperpanjang kaki Anda lebih rendah ke tendangan hook ( alias tendangan bangsal lokomotif ) . Menurunkan kaki Anda kembali ke posisi awal lagi, kali ini memposisikan diri untuk membuang tendangan samping. Kemudian turunkan kaki Anda menendang kembali ke posisi awal dan ulangi selama 8 sampai 10 kali per tendangan . Tempatkan tali pada pergelangan kaki yang berlawanan dan ulangi untuk kaki yang berlawanan . Anda juga dapat bekerja setiap tendangan set individu 8 sampai 10 pengulangan sebelum pindah ke set berikutnya tendangan .

Bruce Lee percaya bahwa betis adalah "Tinggi, Repetisi" otot, yang berarti bahwa Anda benar-benar harus bekerja mereka setiap hari dengan banyak pengulangan untuk mencapai hasil. Dan untuk mengembangkan betisnya ke batas absolut mereka kekuatan dan fleksibilitas, Lee menganalisis semua jenis pelatihan dan akhirnya menetap di latihan berikut :

Latihan Untuk Betis

1 . Heel Raise

Tujuan kenaikan tumit adalah untuk mencapai lepas landas kenyal. Mekanisme sebenarnya dari " tumit , bola , kaki " roll pada papan lepas landas tergantung terutama pada perpanjangan paksa kaki dari sumur , tertekuk posisi . Semakin kuat otot-otot yang bersangkutan dengan ekstensi kaki ini , semakin efektif tindakan. Latihan ini adalah salah satu yang terbaik untuk mengembangkan kekuasaan di otot betis dan ekstensor kaki lainnya . Hal ini juga memperkuat tendon sekitar sangat penting sendi pergelangan kaki. Tumit kenaikan gaji dilakukan dengan berdiri dengan jari kaki beberapa inci terpisah, didukung pada balok kayu , dua buku tebal, atau dua batu bata ( sesuatu yang cocok untuk meningkatkan jari kaki 3 atau 4 inci pada basis stabil ) . Turunkan tumit sehingga kaki yang dorsi - tertekuk . Sebuah barbel harus didukung seluruh bahu belakang leher . Menaikkan dan menurunkan tumit dengan kecepatan tetap, naik setinggi mungkin pada jari kaki sehingga ada berbagai macam gerakan pada pergelangan kaki . Untuk memulai , gunakan berat barbell kosong, dan untuk bulan pertama, lakukan 3 set 8 repetisi . Kemudian tingkatkan secara bertahap sampai 3 set 10 repetisi. Kemudian tambahkan 10 lbs ke bar dan mulai lagi.

2. Variations on the Heel Raise

Lee membuat sebuah titik untuk mengangkat tumitnya setinggi yang dia bisa dan kemudian tahan kontraksi untuk kedua atau dua sebelum menurunkan tumit kembali ke tanah. Upaya untuk mencapai ketinggian yang paling. penting. Masalah dengan kenaikan tumit adalah bahwa upaya tersebut tidak dilakukan secara langsung atas: Beberapa binaragawan bersandar sedikit ke depan tapi bahkan ini sedikit memiliki efek merugikan. Segera setelah Anda bersandar ke depan berat menarik tubuh ke jari kaki dan tumit kenaikan kemudian memiliki sedikit efek pada otot betis. Lee percaya bahwa tumit yang mengibarkan dilakukan dengan jari-jari kaki menunjuk lurus ke depan akan memiliki efek otot yang sedikit berbeda dari yang dilakukan dengan kaki luar atau ke dalam. Dia melakukan beberapa set dengan jari-jari kakinya menunjuk, orang lain dengan jari-jari kakinya menunjuk keluar, dan beberapa dengan jari-jari kakinya menunjuk langsung ke depan. Pengulangan harus dalam kisaran 10 sampai 20.

3. Seated Calf Raise

Lee merasa bahwa kenaikan betis duduk juga memiliki nilai. Hal ini dilakukan dalam posisi duduk, dengan berat diadakan sehingga bertumpu pada lutut langsung di atas insteps. Ini tidak mengambil beberapa pekerjaan dari gastrocnemius, utama otot kaki lebih rendah, tetapi memberikan lebih banyak pekerjaan ke otot-otot yang mendasari, yang juga berkontribusi terhadap ukuran dan bentuk kaki. Sebuah balok kayu ditempatkan di bawah bola kaki sehingga tumit diposisikan lebih rendah dari jari kaki. Tekan naik ke bola kaki Anda sehingga tumit Anda sekarang lebih tinggi daripada jari-jari kaki. Tahan posisi ini selama jeda yang berbeda dan kemudian turunkan tumit Anda ke posisi yang lebih rendah dari jari-jari kaki. Ulangi selama 10 sampai 20 pengulangan.

Metode Pelatihan Kaki oleh Bruce Lee

Kekuatan

1. Berlari

2. Senam atau Kelenturan (Langkah demi bangku, alternatif Split)

3. Bersepeda

4. Latihan beban (Squat, extension table)

Sistem Berat dan Ringan

Salah satu prinsip bahwa Bruce Lee ditemukan sangat berguna dalam melatih kakinya adalah sistem berat dan ringan. Karena kepadatan serat ditemukan pada tungkai bawah, sebagian besar otot kaki merespon terbaik untuk pengulangan yang lebih tinggi. Dalam kasus Lee, pengulangan dari 12 atau lebih terbukti sangat efektif. Dengan sistem berat dan ringan, Anda akan melakukan serangkaian, katakanlah, 15 pengulangan dan kemudian menambahkan berat badan dan melakukan set kedua 10 atau 12 pengulangan. Dengan beban tambahan untuk set ketiga Anda mungkin akan mengelola hanya 8 pengulangan, dan sebagainya. Jika Anda menggunakan lebih dari satu latihan, bagaimanapun, 10 sampai 12 repetisi untuk setiap harus cukup.

Alternatif Istilah split tidak mengacu pada peregangan. Sebaliknya, alternatif split bahwa Bruce Lee disebut terdiri dari bola kaki Anda dalam gerakan maju / mundur sambil berdiri. Menjaga lutut hampir lurus sempurna, Anda akan mendorong kaki kanan di depan Anda, dan kaki kiri Anda di belakang Anda. Lee juga dimasukkan tangannya ke dalam gerakan dengan memiliki lengan kanannya bergerak maju dalam sinkronisasi dengan kaki kirinya, dan lengan kirinya bergerak maju dalam sinkronisasi dengan kaki kanannya. Jenis bersepeda bahwa Lee terlibat dalam paling sering dilakukan pada sepeda stasioner. Namun, setiap jenis bersepeda dapat digunakan untuk mendapatkan keuntungan kaki.

Semoga postingan saya terkait 11 Latihan Terbaik untuk Kaki dan Betis Ala Bruce Lee ini bisa bermanfaat bagi pembaca sekalian dan menjadi sumber referensi untuk anda penggemar Bruce lee, dan jangan kemana-mana ya karena beberapa waktu kedepan saya akan memposting tentang Rahasia Kelenturan Ala Bruce Lee. Bye bye, mau istirahat dulu nih capek udah nulis dari awal sampai akhir bersama Google Translate.. dan maaf bila ada kesalahan/kata yang salah/tidak dimengerti, nanti saya revisi. Thanks

Read More

Rahasia Kelenturan atau Fleksibitas Ala Bruce Lee Bagian 2

Jangan Dapatkan Balistik !

 Banyak seniman bela diri peregangan terlalu keras atau terpental ke peregangan , kehilangan banyak nilai dari latihan dalam proses. Benar diterapkan , peregangan adalah latihan yang lembut , dan kecuali Anda mengejar dengan lembut , Anda akan kehilangan sebagian besar manfaat yang dapat memberikan .

Karena itu sangat mudah untuk melukai diri sendiri dengan mengulur-ulur jangkauan gerak pada sendi atau otot , biologi telah memberikan tubuh Anda dengan dua mekanisme pelindung . Keduanya adalah jenis khusus dari neuron ( saraf ) . Salah satu jenis indra ketika otot yang berlebihan dan menunjukkan fakta ini dengan memberi sinyal nyeri punggung ke otak . Tipe kedua neuron merupakan bagian dari mekanisme perlindungan yang disebut " stretch reflex . " Ketika peregangan dirasakan akan maju terlalu cepat , pikiran refleks mulai berkontraksi otot meregang , yang kemudian melanjutkan untuk bertindak sebagai shock absorber , memperlambat dan kemudian menghentikan peregangan sebelum otot dapat terluka . Ini agak mirip dengan cara melenturkan otot paha Anda untuk menyerap kejutan dari pendaratan ketika Anda melompat dari bangku atau benda lain ke lantai .

Ketika Anda meregangkan kelompok otot ballistically ( yaitu, dalam memantul , dengan cara dendeng ), yang stretch reflex diaktifkan dan neuron melayani kelompok otot tersebut mengirim sinyal ke otak untuk benar-benar menghentikan peregangan . Jadi sementara itu mungkin tampak memantul yang akan mengintensifkan peregangan dan mungkin membawa hasil yang lebih cepat , seperti balistik peregangan
sebenarnya memiliki efek sebaliknya . Karena refleks peregangan , otot-otot membentang sebenarnya mempersingkat , mencegah Anda dari mencapai posisi sepenuhnya berbaring .

Untuk sepenuhnya meregangkan otot ( atau gabungan keduanya) , Anda harus perlahan kemudahan dalam peregangan untuk mencegah aktivasi refleks regangan . Dengan kata lain , hanya mengambil waktu Anda mengurangi ke peregangan : Ambil 30 sampai 40 detik dan bergerak perlahan ke hamparan ke titik di mana Anda hanya mulai merasa sedikit ketidaknyamanan pada otot meregang . Ini adalah titik maksimum yang Anda harus meluruskan . Jika Anda mencoba untuk meregangkan luar ini sensorik , pinggiran nyeri , Anda benar-benar dapat mulai menarik serat otot kecil terpisah , melukai otot .

Sekarang Anda memiliki informasi yang cukup fisiologis untuk memahami syarat peregangan yang sempurna. Terlepas dari latihan peregangan yang Anda pilih , pastikan untuk mengambil 30 sampai 40 detik untuk mengurangi ke setiap peregangan . Kemudian , setelah Anda menemukan pinggiran nyeri , mundur sedikit sampai rasa sakit menghilang . Setelah Anda mencapai zona ini peregangan , tahan peregangan dalam posisi itu selama 20 sampai 30 detik , dan dari waktu ke waktu , mencoba untuk bekerja sampai dengan 1 atau 2 menit . Buatlah titik untuk bernapas dangkal , meskipun dengan irama normal , ketika memegang posisi membentang . Dan akhirnya , rileks peregangan dan baik mengulanginya menit kemudian atau pindah ke gerakan lain peregangan .

Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari program fleksibilitas Anda , Anda harus menemukan Anda
zona peregangan pribadi. Ini hanya sambil memegang peregangan di zona ini bahwa Anda akan memperoleh manfaat terbesar dari program peregangan .

Kemajuan dalam Peregangan
Ketika Anda melakukan peregangan program terlepas dari Anda saat ini kondisi fisik - Anda harus mencoba untuk memulai sangat lambat , karena bahaya selalu ada melukai otot dan menjadi sangat sakit jika Anda mendorong terlalu keras .

Kekhawatiran Pemula
Pemula harus mundur dari pinggiran nyeri selama upaya pertama mereka peregangan dan tahan setiap peregangan selama hanya 20 detik . Mereka juga harus melakukan hanya satu pengulangan dari peregangan untuk setiap kelompok otot . Dari titik awal ini , mereka perlahan-lahan harus menambah durasi setiap peregangan ( sampai mereka mampu mempertahankannya selama satu menit penuh) dan tingkat keparahan setiap peregangan ( sampai mereka mampu untuk menahannya di kisaran atas dari zona peregangan , dekat dengan tepi nyeri ) . Setelah Anda mencapai titik ini , Anda dapat menambahkan pengulangan pada bentangan (yaitu , Anda dapat mulai pengulangan kedua dengan memegangnya hanya 20 detik, dan kemudian secara bertahap bekerja hingga 60 ) atau menambahkan gerakan lain peregangan untuk bagian tubuh yang sama (sekali lagi , dimulai dengan durasi hanya 20 detik ) . Berdasarkan percakapan saya miliki dengan siswa Bruce Lee , Lee bekerja untuk memegang peregangan nya antara 30 detik dan 1 menit.

Latihan fleksibilitas

Pengetahuan Lee ilmu olahraga ini terus berkembang, dan tempat apakah ini lebih jelas daripada dalam mengejar latihan fleksibilitas. Setiap tahun (beberapa mengatakan setiap latihan) Lee akan menambah selusin atau peregangan begitu baru yang akan meningkatkan fleksibilitas tubuh dalam sudut yang berbeda, dengan demikian meningkatkan fleksibilitas secara keseluruhan.

Berikut adalah beberapa latihan fleksibilitas Lee yang temukan/dilatih sangat efektif :

1. Peregangan Urat Lutut
Penekanan: Urat lutut otot di bagian belakang paha anda.
Posisi awal: Dalam peregangan urat lutut dasar, Anda mengunci kaki dan memperpanjang lengan Anda di atas kepala, menggenggam tangan Anda.
Posisi Membentang: Menjaga kaki lurus, membungkuk dan menyentuh tangan Anda ke kaki Anda. Ketika Anda menjadi lebih dan lebih maju, Anda benar-benar akan dapat menyentuh tubuh Anda ke paha Anda dalam posisi ini.
Variasi: Ada tiga variasi dari latihan ini. Pada bagian pertama, kaki tersebar dan Anda membungkuk dan memahami kaki Anda secara individual dengan lengan. Dalam kedua, Anda membungkuk sedikit ke samping dan memahami pergelangan dari satu kaki dengan kedua tangan, lembut menarik tubuh Anda ke bawah. Dalam versi ketiga, dimulai pada posisi berdiri dan kemudian membungkuk di pinggang sampai dagu Anda adalah flush terhadap tulang kering Anda.

2. Peregangan Urat Lutut (dengan Mitra/Teman)
Penekanan: Otot-otot lutut di bagian belakang paha Anda.
Posisi awal: Dengan kedua kaki diadakan lurus, berdiri dengan satu kaki dan memperpanjang kaki lainnya yang akan diadakan oleh pasangan atau beristirahat di atas meja atau cukup tinggi, permukaan datar lainnya. Herb Jackson merancang berdiri peregangan di mana Lee akan menempatkan kaki dan peregangan-bahkan sambil membaca buku. Dalam latihan ini, tubuh Anda harus relatif tegak dan lengan diperpanjang ke depan.
Posisi Membentang: Menekuk maju perlahan-lahan dan mencoba untuk menekan tubuh Anda ke paha Anda. Kedua kaki harus tetap lurus sepanjang gerakan.

3. Peregangan Gawang
Penekanan: Paha belakang dan otot pangkal paha.
Posisi awal: Duduk di lantai dan memperpanjang kaki kanan ke depan, mengunci langsung seluruh gerakan. Kaki kiri harus membungkuk pada 90 derajat ke kaki kanan dan berbaring di atas lantai di belakang tubuh Anda. Torso Anda harus tegak dan lengan diperpanjang langsung ke depan dan sejajar dengan lantai.
Posisi Membentang: Menekuk maju perlahan-lahan atas kaki kanan dan pegang pergelangan kaki Anda. Tarik badan Anda lembut turun sampai menyentuh hak paha anda. Setelah peregangan dengan kaki kanan Anda untuk menangkal, lakukanlah dengan jumlah yang sama dengan peregangankaki kiri ke depan.
Variasi: Ini latihan peregangan dapat dilakukan dengan satu kaki diperpanjang langsung ke depan dan yang lain mengadakan lurus dan diperpanjang ke samping pada 90 derajat. Dalam variasi lain Lee digunakan ia menempatkan telapak kaki kirinya di dalam sisi paha kanannya.

4. Peregangan Duduk Selangkangan
Penekanan: Semua otot-otot pangkal paha dan paha bagian dalam.
Posisi awal: Duduklah di lantai dan tekuk kaki Anda selengkap mungkin (idealnya, tumit harus tepat terhadap struktur panggul Anda) posisi lutut berdekatan. Pegang lutut dengan tangan Anda. Pastikan untuk menjaga tubuh Anda tegak sepanjang gerakan.
Posisi Membentang: Gunakan tangan Anda untuk mendorong lutut terpisah perlahan sampai mereka sebagai dekat dengan lantai mungkin

5. Peregangan Pinggul Berdiri
Penekanan: Pinggul dan otot pantat.
Posisi awal: Berdiri tegak. Menyeimbangkan pada kaki kanan dan dengan kaki kanan diadakan
langsung seluruh gerakan, tekuk kaki kiri dan meningkatkan lutut Anda sampai Anda dapat memahami dengan tangan Anda.
Posisi Membentang: Tarik ke atas lutut Anda dengan lembut sampai Anda telah mencapai jangkauan maksimum gerak untuk pinggul dan otot pantat. Apakah jumlah yang sama peregangan untuk kedua kaki.

6. Peregangan Berdiri Katrol
Karena peralatan yang diperlukan untuk melakukan gerakan ini, beberapa set, sampai penjelasan yang diperlukan. Pasang satu atau dua katrol ke langit-langit (jika Anda menggunakan dua puli, mereka harus sekitar 5 kaki terpisah) dan lulus tipis, tali yang kuat melalui mereka sehingga kedua ujung menyentuh lantai. Selanjutnya, memperbaiki berakhir, sehingga mereka dapat dengan mudah menempel pada kaki.
Penekanan: Berguna untuk melemaskan dan peregangan pangkal paha, pinggul, dan otot urat lutut. Hal ini juga dapat digunakan untuk membantu melatih otot-otot kaki untuk menendang dengan benar.
Posisi awal: Pasang salah satu kaki ke salah satu ujung tali dan tarik ujung yang lain dengan kedua tangan. Posisi Membentang: Lanjutkan peregangan kaki ke atas, baik maju atau ke samping, dengan menggunakan lengan Anda untuk menarik tali lembut bila diperlukan untuk meningkatkan peregangan.
Variasi: Anda dapat menarik tali dengan satu tangan untuk berlatih menendang bentuk yang benar.

7. Peregangan Menerjang
Penekanan: Otot-otot pinggul, pantat, dan paha depan.
Posisi awal: Berdiri tegak, tangan di pinggul.
Posisi membentang: Langkah maju dengan kaki terbaik, dan membungkuk sepenuhnya sambil menjaga kaki yang lain lurus. Tahan posisi ini untuk jangka waktu yang diperlukan dan kemudian ulangi gerakan untuk kaki yang lain.
Variasi: peregangan menerjang juga bisa dilakukan dengan melangkah ke samping bukan langsung ke depan, yang akan meregangkan otot-otot paha bagian dalam jauh lebih langsung.

8. Peregangan Paha
Penekanan: Otot paha (di bagian depan paha).
Posisi awal: Berdiri tegak, menyeimbangkan pada kaki kiri dengan kaki kiri lurus diadakan. Jangkauan belakang Anda dan pegang pergelangan kaki kanan Anda dengan tangan kanan Anda.
Posisi Membentang: Tarik perlahan ke atas pada pergelangan kaki untuk meregangkan otot paha.
Variasi: Gerakan ini juga dapat dilakukan berlutut, bersandar ke belakang, dan menguatkan tubuh bagian atas Anda dengan lengan Anda. Dalam variasi ini Anda dapat meningkatkan intensitas peregangan dengan hanya menekuk lengan Anda sedikit, tapi hati-hati untuk tidak berlebihan.

9. Peregangan Betis
Penekanan: Peregangan dan nada semua otot di bagian belakang kaki Anda lebih rendah.
Posisi awal: Menghadapi pasangan atau dinding, dan letakkan tangan Anda di bahu pasangan atau dinding setinggi bahu. Pindahkan kaki Anda ke belakang sampai kaki Anda benar, badan, dan lengan membuat garis lurus. Kaki kiri harus membungkuk.
Posisi Membentang: lembut tekan tumit Anda ke lantai. Jika Anda dapat nyaman menempatkan tumit datar, meletakkan kaki Anda kembali lagi 4 sampai 6 inci untuk mengintensifkan peregangan. Pastikan untuk melakukan jumlah yang sama untuk setiap peregangan betis.

10. Peregangan Menurunkan Kembali (Lower Back) bersama mitra
Penekanan: Otot-otot punggung bawah.
Posisi awal: Duduklah dan menghadapi pasangan Anda. Melebarkan kaki Anda terpisah dan tekan telapak kaki pasangan Anda terhadap betis Anda. Bersandar ke dalam dan tegas menangkap tangan dengan pasangan Anda.
Posisi Membentang: Satu mitra baik menarik kuat dengan nya lengan atau bersandar ke belakang untuk menarik pasangan lainnya maju, lembut peregangan semua otot-otot bagian atas dan punggung bawah. Setelah salah satu pasangan telah sepenuhnya membentang, berganti peran.

11. Peregangan Sisi/Samping
Penekanan: Peregangan otot-otot sisi.
Posisi awal: Berdiri tegak dengan kepala tegak, lutut lurus, kaki bersama-sama, dan
lengan di sisi tubuh.
Posisi Membentang: Angkat dan sepenuhnya memperpanjang lengan kanan Anda, menjaga lutut lurus dan lentur sejauh mungkin ke kiri, pada saat yang sama menjaga lengan kanan lurus dan belakang kepala sejauh mungkin. Lakukan latihan ini beberapa kali, bergantian membungkuk ke kiri dan kanan.

12. Menekuk Kebelakang
Penekanan: Tulang belakang dan otot paha depan.
Posisi awal: Berdiri tegak dengan kepala tegak, lutut lurus, kaki bersama-sama, dan lengan terentang di atas dan dekat dengan kepala.
Membentang Posisi: Menjaga berat badan Anda pada kaki kiri Anda, tempatkan kaki kanan ke depan, dengan tumit di tanah. Jauhkan kedua lutut lurus dan menekuk ke belakang dari pinggang sejauh mungkin. Kembali ke posisi tegak dan menutup kaki kanan ke kaki kiri Anda, menjaga lengan terentang di atas kepala Anda. Lakukan latihan ini beberapa kali, dengan kaki kiri dan kanan bergantian dikedepankan.

13. Menekuk Depan Belakang
Penekanan: Tulang belakang, otot punggung, dan tendon kaki.
Posisi awal: Berdiri tegak dengan kepala tegak, lutut lurus, kaki bersama-sama, dan lengan terentang di atas kepala Anda.
Posisi Membentang: Jaga lutut lurus dan mengangkat kedua lengan sehingga mereka berada di atas kepala Anda, kemudian bungkukkan badan ke depan dari pinggang sampai kepala Anda menyentuh lutut Anda, kemudian melewati lengan kembali sampai bahu dan lengan berada pada 90, tingkat sudut belakang badan Anda. Kembali ke posisi tegak, menjaga lutut lurus, dan tekuk tubuh Anda ke belakang dari pinggang sejauh mungkin, kemudian kembali ke posisi tegak lagi. Ulangi beberapa kali.

Pelatihan Fleksibilitas untuk Bagian Tubuh Tertentu
Untuk fleksibilitas pergelangan tangan
Tekuk siku sampai lengan sejajar dengan lantai, kemudian membawa tangan Anda ke depan tubuh sampai mereka hampir menyentuh satu sama lain. Menjaga lengan Anda sejajar dengan lantai, memutar pergelangan tangan Anda sampai telapak tangan Anda menghadap tubuh Anda. Sekarang mengguncang pergelangan tangan ringan, maka dengan meningkatnya semangat. Jalankan gerakan longgar dan malas. Bekerja untuk up, dan bawah pergerakan pergelangan tangan. Ini nyata harus meningkatkan fleksibilitas mereka merupakan faktor penting untuk mencapai daya maksimum dalam melempar bola apapun, atau dalam menyelesaikan golf atau memukul ayunan.

Untuk Melenturkan Otot Bahu
Menjaga kepala Anda tegak, mengangkat bahu Anda dengan cara yang berlebihan , seolah-olah mencoba menyentuh telinga dengan pundak Anda . Dengan mengangkat siku ( memungkinkan lengan menggantung ) , bahu akan jauh lebih tinggi . Jaga agar lutut sedikit ditekuk sementara melaksanakan gerakan ini ke atas bahu ini penting untuk pelaksanaan yang benar dari gerakan berikutnya. Biarkan kepala dan bahu terkulai ke bawah sampai lengan Anda sepenuhnya diperpanjang dan lengan Anda adalah antara lutut ditekuk . Pada saat yang sama , biarkan seluruh tubuh Anda , termasuk kepala , melorot longgar , atau " gagal. " Punggung dan kaki bergerak seolah-olah Anda sedang duduk di sebuah chairnever membungkuk dari pinggang . Pada titik terendah dari gerakan ini , lengan Anda harus menjuntai longgar , panjang penuh , tetapi jari seharusnya tidak menyentuh lantai . Kembali ke posisi tegak . Ini latihan kendur sangat baik untuk melonggarkan menyeluruh otot bahu Anda . Selain itu, mempengaruhi rilis pasti ketegangan .

Latihan leher
Ini penting ketika melonggarkan otot-otot Anda untuk mengambil ketegangan dari leher. Revolve kepala perlahan dengan gerakan memutar, pertama ke kiri, lalu ke kanan.

Selesai...! :)

Semoga Postingan Rahasia Kelenturan atau Fleksibitas Ala Bruce Lee yang tersedia dalam 2 part ini bisa bermanfaat bagi para pembaca sekalian. dan saya mohon maaf apabila ada kesalahan kata, terima kasih.

Diterjemahkan bersama Google Translate, dan didukung oleh Google

Read More

Download Game Booster 3.4 Indowebster Link

Teman-teman kali ini saya akan membagikan sebuah aplikasi Game Booster 3.4, kenapa versi 3.4? karena di versi inilah GameBooster Final yang berbeda dari versi terbaru. Untuk versi terbaru anda harus melakukan Register secara Online untuk menggunakan Game Booster tetapi di versi Game Booster 3.4 ini anda dapat menggunakannya secara FREE dan tidak ada lisensi secara berbayar.

Oke langsung saja berikut SSnya ^^_

Link Download = DOWNLOAD idws link
password : kenhondar

Cara menggunakannya mudah gan.. agan tinggal install kemudian buka game booster 3.4 dan klik Start Booster. Agan juga bisa mengatur process apa saja yang mau di close ^_^

Sekian dulu postingan kali ini dan Terima Kasih!

Read More

Download WinRAR 5.0.1 Beta 1 Full Crack + Patch

twTeman-teman kali ini saya akan membagikan aplikasi WinRAR 5.0.1 Beta 1 yang baru saja di rilis beberapa waktu lalu, disini saya akan memberikan beserta dengan cara crackingnya. Sebelum memulai proses cracking kita download dahulu WinRAR versi 5.0.1

DOWNLOAD WinRAR 5.0.1 32bit Only
atau
DOWNLOAD 64bit
DOWNLOAD 32bit

Setelah file di download silahkan install dahulu..

( *PERHATIAN ) jika sebelumnya agan sudah menginstall WinRAR versi lama sebelum versi 5.0.1 dan sudah di Crack agan bisa langsung install tanpa haru mengcrack lagi.
Nah karena Crack/Patcher untuk WinRAR 5.0.1 belum dirilis tipsnya yaitu dengan menginstall WinRAR versi lama lalu mengcracknya dan kemudian menginstall versi 5.0.1 tanpa meng-uninstall versi sebelumnya. Karena otomatis WinRAR akan menggunakan Lisensi pada WinRAR versi sebelumnya.

Saya rekomendasikan untuk menginstall dan memcrack WinRAR versi 4.1 / versi sebelumnya
*DOWNLOAD Disini (* INGAT, crack dulu versi yang lamanya kemudian baru install versi WinRAR terbarunya karena otomatis lisensi akan tertimpa ke versi terbarunya ^^_

Lihat SS nya saya sudah berhasil mempatch versi 5.0.1 beta 1 dengan menggunakan cara diatas:

Bagaimana gan? oke deh kalo misalnya ada yang membingungkan silahkan tanyakan di kolom komentar ya.. Terima Kasih ^^_ jangan lupa follow ane via Twitter @kenhondar

Read More

Cara Menjebol Password File PDF Dengan Aplikasi Simpo PDF Password Remover 1.2.1 + Keygen

Teman-teman aplikasi yang akan saya bagikan kali ini berfungsi sebagai aplikasi untuk menjebol bahkan anda dapat mengedit dan melakukan copy/paste terhadap file .PDF yang di proteksi menggunakan aplikasi ini.

Aplikasi ini juga mampu menghilangkan ratusan password file PDF jadi gak salah memilih aplikasi ini untuk menjebol file PDF yang di proteksi.

DOWNLOAD PDF File Remover 1.2.1 + Keygen ( IDWS Link )
password : kenhondar

cara install fullnya mudah gan, agan tinggal cari menu Registration kemudian masukkan kode yang sudah agan Generate dari KEYGEN yang sudah saya pack ^^_

Oke sekian dulu gan postingan ane kali ini Thank You!

Read More